Keto strava alebo ketogénna strava je obraz výživy, ktorá zahŕňa konzumáciu potravín s nízkymi uhľohydrátmi a vysoký obsah tuku, v dôsledku čoho dôjde k rýchlejšiemu zníženiu telesnej hmotnosti. Táto strava má veľa výhod pre zdravie, ktoré bolo preukázané vo viac ako päťdesiatich výskumoch.
V podmienkach keto-Diet, pretože spotreba uhľohydrátov na keto-dita sa vyskytuje pri nízkych dávkach, hladina inzulínového hormónu sa znižuje a úroveň hormónov vodiča rastie. Pod ich vplyvom telo začína aktívne rozdeliť rezervy tuku s tvorbou veľkého množstva ketónových telies, aby sa aktívne rozdelilo energiu.
Keto strava prispieva k rýchlemu zníženiu telesnej hmotnosti, zatiaľ čo existujú aj ďalšie výhody takejto diéty: pokles pocitu hladu a zvýšenie „životne dôležitej energie". Ketogénna strava nás robí energickejším a koncentrovanejším. Keď telo produkuje ketóny, vstupuje do metabolického stavu nazývaného „ketóza". Najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť ketózu, je hladovať, nič nie je - ale nikto nemôže vydržať hladovanie po dlhú dobu. Kompetentná keto strava sa však dá pozorovať po dlhú dobu, ktorá podporuje vaše telo v stave ketózy.
Pre väčšinu ľudí je diéta Keto bezpečná. V niektorých situáciách je však kontraindikovaný pri nasledujúcich chorobách a podmienkach:
- Cukrovka typu 1
- Tehotenstvo a dojka
- Pankreatitída
- Zlyhanie pečene
- Zlyhanie obličiek
- Primárny nedostatok karnitínu
- Nedostatok enzýmov karnitín-palmitoiltransferázy, karnitínovej translázy, pyruvatkinazy
- Porfiry
- Chronický gastrointestinálny trakt
Čo môžete jesť na ketogénnej diéte?
Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie ketózy je vyhnúť sa použitiu veľkého množstva uhľohydrátov. Je potrebné udržiavať spotrebu uhľohydrátov menej ako 50 g/deň, lepšia - menej ako 20 g/deň. Čím menej uhľohydrátov konzumujete, tým rýchlejšia ketóza sa dosiahne a v dôsledku toho zníženie telesnej hmotnosti. Po prvé, výpočet počtu uhľohydrátov môže pomôcť. Ale ak dodržiavate naše odporúčané výrobky a recepty, môžete zostať v ketóze bez toho, aby ste sa obťažovali.
Čomu by sa malo vyhnúť?
Na Keto-Diet by sa malo vyhnúť výrobkom uhľohydrátov obsahujúcich veľa cukru a škrobu: chlieb, cestoviny, ryžu a zemiaky.
Je mimoriadne dôležité, aby sa keto-červená úplne vyhla sladkým a spracovaným výrobkom (sušienky, hranolky atď. ). Potraviny by malo obsahovať veľa tukov a mierne vysokého obsahu bielkovín, pretože prebytok bielkovín sa v tele zmení rýchlejšie na glukózu. Na udržanie ketózy by telo malo brať asi 5% energie z uhľohydrátov, 15-25% bielkovín a 75% tukov.
Čo môžete piť na Keto-Diet?
Voda je tiež ideálny nápoj, káva a čaj. Je lepšie nepoužívať sladidlá, najmä cukor.
Aká nízka sacharidová je Keto-Diet?
Čím menej uhľohydrátov konzumujete, tým vyššia je výkonová účinnosť na potlačenie chuti do jedla, znižuje telesnú hmotnosť a kontrolu cukrovky 2. typu. Keto Diet je prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú menej ako 20 gramov uhľohydrátov za deň, a preto má vysokú účinnosť. Nižšie sú uvedené tri možné príklady toho, ako môže vyzerať jedlo s nízkym obsahom carb, v závislosti od toho, koľko uhľohydrátov plánujete jesť denne.
Keto-Diet premení vaše telo na auto, aby spaľovala tuk. Proces straty hmotnosti sa významne zrýchľuje v dôsledku zníženia hladiny inzulínu pri akumulácii subkutánneho tuku v krvi. Viac ako 30 vedeckých štúdií ukazuje, že ketogénna strava vedie k efektívnejšiemu chudnutiu v porovnaní s inými typmi stravy.
Zníženie chuti do jedla
Keto Diet vám umožňuje zlepšiť kontrolu chuti do jedla. Pocit hladu prudko znižuje, čo je potvrdené vedeckým výskumom. Keto Diet vám umožňuje jesť menej jedla bez akýchkoľvek ťažkostí a znižovať telesnú hmotnosť. Na Keto-Dita je mnohí dosť iba dvakrát denne (s preskočením raňajok) a niektorí dokonca znižujú počet jedál na raz denne bez nepohodlia pre seba. Úspora a peniaze preto môžu byť ďalším bonusom keto deta v dôsledku nedostatku častých občerstvení počas dňa.
Energetické a intelektuálne schopnosti
Niektorí ľudia používajú ketogénnu diétu konkrétne na zvýšenie mentálnej výkonnosti. V štúdiách na zvieratách boli údaje preukázané, podľa ktorých stav ketózy počas hladovania poskytuje výhody, ako je rezistencia voči stresu, zraneniam a chorobám. Navrhlo sa vysvetlenie: cicavce, ktoré uspeli v prežití po dlhú dobu bez potravy prispôsobené optimálnemu fungovaniu mozgu v stave ketózy. Ketogénna strava vedie k zlepšeniu koncentrácie pozornosti a jasnosti mysle.
Keto diéta môže viesť k väčšiemu zlepšeniu trávenia, zníženiu tvorby plynu a plynatosti, znížiť kŕče a bolesť brucha a eliminovať príznaky podráždených čriev. Pre niektorých ľudí sa to stáva najvýznamnejším prínosom z diéty a vývoj tohto efektu trvá iba niekoľko dní.
Zvýšená fyzická sila
Ketogénna strava zvyšuje fyzickú vytrvalosť, otvorený prístup k veľkému množstvu energie z tukového skladu. Glukóza v tele, uložené v pečeni a svaloch vo forme glykogénu, „spáli" iba za pár hodín intenzívneho tréningu, zatiaľ čo v tukovom depote dostatok energie na kŕmenie tela celé týždne.
Terapia symptómov epilepsie
Tento energetický systém bol spočiatku vyvinutý pre ľudí s epilepsiou (predovšetkým pre deti s rezistenciou na terapiu) a štúdie ukázali, že frekvencia útokov na takúto stravu sa zmenšuje. Je to pravdepodobne spôsobené schopnosťou ketónových teliesok inhibovať ložiská vzrušenia v mozgu. Terapia sa tradične používala hlavne pre deti, ale v posledných rokoch sa začala uplatňovať na dospelých s úspechom so vzťahmi. Okrem toho ketogénna strava pri Alzheimerovej chorobe, Parkinson, porúch autistického spektra a laterálnej amyotrofickej sklerózy.
Ako rýchlo vstúpiť na ketózu na keto-diéte?
Tu je sedem najdôležitejších vecí na vstup do stavu ketózy, hodnotených od najdôležitejších pre menej dôležitých:
- Obmedziť spotrebu uhľohydrátov Až 20 gramov denne alebo menej: pozorujte prísnu stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov. Zároveň vlákno nemusí byť obmedzené, môže byť užitočné pre ketózu.
- Obmedzte proteín na mierny Množstvá. Keto strava nie je proteínová strava. Dôvodom je skutočnosť, že prebytok proteínu v tele sa mení na glukózu. Pokúste sa dodržiavať použitie asi 1, 5 gramu bielkovín za deň na kilogram vašej hmotnosti (asi 100 gramov bielkovín denne, ak vážite 70 kilogramov). Bežnou chybou, ktorá bráni ľuďom v tom, aby spôsobovali ketózu, je použitie príliš veľkého množstva bielkovín. Naše keto recepty sú navrhnuté, berúc do úvahy požadované množstvo bielkovín.
- Konzumovať dostatok tuku . Keto Diet je diéta s vysokým obsahom tuku. Existuje rozdiel medzi keto-Diet a hladom, čo tiež vedie k ketóze: je ľahšie dodržiavať stravu po dlhšiu dobu. Pri dlhodobom hladovaní môžeme cítiť únavu a hlad, zatiaľ čo ketogénna strava je stabilnejšia a umožňuje nám udržiavať si dobré zdravie. Ak ste na pozadí Keto-Diet, prenasledovaní pocitom hladu, mali by ste do potravín pridať viac tuku (napríklad viac oleja). Naše keto recepty sú navrhnuté obsahom potrebných podielov tukov.
- Vyvarujte sa občerstvenia Keď sa necítite vážne. Ak jete častejšie, ako potrebujete, len pre potešenie a pretože v okolí je jedlo, povedie to k zníženiu ketózy a spomaľuje zníženie telesnej hmotnosti. Ale občerstvenie je normálne, keď zažívate hlad.
- Ak je to potrebné, môžete pridať intervalový pôst . Napríklad preskočte raňajky a jesť iba na osem hodinové okno, hladom po zvyšných šestnásť hodín (schéma 16: 8). Je to veľmi efektívne pre zvýšenie úrovne ketónov, ako aj na urýchlenie chudnutia a regulácie cukrovky 2. typu.
- Pridať cvičenia - Pridanie akéhokoľvek typu fyzickej aktivity môže významne zvýšiť úroveň ketónov v tele. Cvičenia tiež pomáhajú urýchliť chudnutie a zlepšiť cukrovku 2. typu.
- Dostatočne spať Počet hodín a zníženie stresu. Väčšina ľudí potrebuje najmenej 7 hodín spánku denne. Nedostatok spánku môže sťažovať dodržiavanie keto-diétov kvôli jeho účinku na správanie potravín, zníženie sebakontroly a prinútiť vás potlačiť nepotrebné nadbytočné jedlo.
Záver : Na zadanie ketózy je potrebné obmedziť používanie uhľohydrátov na nízku úroveň, najlepšie pod 20 gramov za deň
Praktické odporúčania Keto-Dita
Raňajky
Aké jedlo by ste mali začať svoj deň? Ak máte radi vajcia so slaninou, je to úplne vhodná možnosť. Ak nie, to znamená, keto-cesta, ktorý vôbec neobsahuje vajcia. Povedali vám, že „raňajky sú najdôležitejšie pri jedle na jeden deň"? Toto je bežná mylná predstava, ale stále je to mýtus. Ak nemáte hlad po prebudení, nebojte sa vynechať raňajky alebo len vypite šálku kávy alebo čaju. Zníženie hladu je charakteristické pre keto-diét, takže sa nemusíte báť odovzdania jedla. Ak máte hlad po prebudení, ale v čase obmedzení, pri príprave keto-ridgesov je veľa chutných, uspokojivých a rýchlych.
Obed a večera
Ale čo je na obed alebo večeru? Denné plánovanie potravín môže byť jednoduché. Zvieracie a hydinové mäso alebo ryby so šalátom alebo zeleninou s ghí, syrom a chutnou omáčkou. Máme stovky možností pre lahodné keto-blikanie.
Aj keď už dlho prevládala myšlienka obmedzenia tukov v výžive, moderné štúdie ukazujú, že účinnosť môže byť tiež nízka carb a ketogénna strava. Ako strava s obmedzením tuku. Tuk obsiahnutý vo výrobkoch prispieva k lepšej saturácii a robí chuť potravy nádhernou. Ako znova vrátiť tuky? Aké tuky sa používajú: zelenina alebo maslo? A koľko tukov potrebujete konzumovať každý deň? Tip: Ak neustále cítite hlad na keto-Diet, potom použite viac tukov. Tu je návod, ako pridať tuky.
Chlieb
Jedným z najbežnejších výrobkov, ktoré ľudia nepoužívajú kvôli ketogénnej strave, je chlieb. Existuje však veľa druhov dobrého chleba s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Jedlá mimo domu
Ako dodržiavať Keto-Dodes pred domom: v bufetoch, návšteve alebo v reštauráciách? Vyhnite sa škrobovým výrobkom (chlieb, ryža, cestoviny) a požiadajte o ďalšiu časť tuku, ako je olivová alebo maslo.
Neverte rafinovanými výrobkami „s nízkym uhľohydrátom"
Neverte kreatívnemu marketingu vo vzťahu k špeciálnym produktom „nízkych uhľohydrátov". Pamätajte, že efektívna strava Keto nezahŕňa rafinované a industrializované výrobky. Bohužiaľ, reklama je bežne zavádzajúca, ktorá v skutočnosti inzeruje nezdravé sacharidové jedlo pod zámienkou výrobkov „s nízkym uhľohydrátom".
Možné vedľajšie účinky keto-Diet
Keto-grip p
Väčšina ľudí zažíva príznaky keto-grippy. Tu je zoznam toho, čo môžete cítiť -vo väčšom alebo menšom rozsahu -pár dní po začiatku Keto -Diet:
- Bolesť hlavy
- Únava
- Závrat
- Ľahká nevoľnosť
- Pozornosť je rozptýlená
- Nedostatok motivácie
- Podráždenosť
Príznaky zvyčajne zmiznú do týždňa, keď sa vaše telo prispôsobuje získaniu energie z tukov. Dôvodom keto-Grippa je presne neznámy. Existujú návrhy, že tieto prejavy sú spojené s dehydratáciou na pozadí zvýšenia tvorby a prepustenia ketónových telies. Medzi možné príčiny sa nazýva imunologická reakcia a zmena črevnej mikrobioty. Prejavy keto-grippu spravidla ovplyvňujú ľudí, ktorých výživa bola relatívne „nezdravá" (najmä obsahovali veľa rýchlo stráviteľných uhľohydrátov). Tieto príznaky môžete znížiť a dokonca odstrániť a uistite sa, že získate dostatočné množstvo tekutiny a soli. Je to jednoduchý spôsob, ako to urobiť - Vypite šálku vývaru 1-2 krát denne.
Koľko sa zníži moja váha v keto-dita?
Výsledky sú veľmi odlišné. Väčšina ľudí stráca 1-2 kg počas prvého týždňa. Toto je hlavne tekutina. Potom ľudia v priemere strácajú asi 0, 5 kg hmotnosti týždenne. Variácie sú však možné, v závislosti od veku, pohlavia a stavu tela. Keď sa index telesnej hmotnosti blíži k „normálnemu", strata hmotnosti sa spomalí. Je potrebné pochopiť, že pre všetkých v rámci „normálneho" BMI bude ich vlastná váha, ktorá závisí od rastu. Nie je potrebné sa snažiť prekladať populárne médiá alebo „verejnú mienku", zameriavať sa na svoju studňu a sebavedomie.
Ako môžem sledovať používanie uhľohydrátov?
Ak používate naše menu, v deň, keď budete konzumovať až 20 gramov uhľohydrátov bez toho, aby ste ich mohli spočítať. Použitie našej referenčnej knihy a produktov vám pomôže približne vyhodnotiť, koľko uhľohydrátov konzumujete za deň.